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Una mirada al valor nutricional y los beneficios de las fresas

Si se quedó varado en una isla desierta, una de las cosas que debe esperar que llegue a la orilla es una caja de fresas. Para decirlo de una manera que muchos de nosotros encontramos, cuando los estantes del supermercado están casi vacíos, una de las cosas que debe buscar son las fresas.

Las fresas frescas, las fresas secas, el jugo de fresa, las fresas congeladas e incluso las fresas en mermeladas y conservas tienen un valor nutricional excepcional. Este artículo le dirá todas las formas en que las fresas pueden llenar sus lagunas en una buena nutrición y marcar una diferencia real para mantener una buena salud.

Solo los datos nutricionales

Cada libro de texto de nutrición puede informarle sobre las bajas calorías, el alto contenido de vitamina C y el contenido significativo de vitamina B de las fresas. Los datos nutricionales no cuentan toda la historia sobre las fresas, pero son un buen lugar para comenzar.

Una taza de fresas rebanadas frescas y crudas pesa alrededor de 150 gramos, o un poco más de cinco onzas. Esa taza de fresas en rodajas proporciona un poco menos de 49 calorías en equivalentes de energía. (Para los lectores fuera de Norteamérica, eso es 49 kilocalorías o un poco más de 200 kilojulios). Aproximadamente el 90 por ciento del valor energético de las fresas proviene de azúcares saludables. Las fresas contienen pequeñas cantidades de proteínas y grasas. Por supuesto, dado que su cuerpo no es un alto horno, no va a producir exactamente 49 calorías de energía en una taza de fresas. Siempre será menos. Sin embargo, eso está en el estadio. Nadie va a engordar comiendo fresas.

Los científicos nos dicen que ninguna fruta que pueda comprar regularmente en los mercados fuera de los trópicos tiene más vitamina C que las fresas. Una taza de fresas frescas contiene aproximadamente 150 mg de vitamina C. Eso es aproximadamente el 150 por ciento de la necesidad diaria de vitamina C de un adulto, pero el valor antioxidante de la fresa es más que eso. El cuerpo humano no puede utilizar la vitamina C sin ciertos cofactores. Los primeros investigadores llamaron a este cofactor vitamina P. Los investigadores en el mundo de habla inglesa ya no usan ese término, pero los polifenoles de los alimentos vegetales que describe no son menos esenciales para que la vitamina C funcione. Es por eso que no obtiene todos los beneficios potenciales de la vitamina C simplemente tomando cada vez más y más suplementos de vitamina C. También necesita una variedad de antioxidantes naturales de alimentos vegetales, como las fresas, para recargar y amortiguar el C a medida que su cuerpo lo usa.

Las fresas son una fuente de vitamina B, ácido fólico. Sería difícil obtener todas las necesidades corporales de ácido fólico de las fresas, pero hacen una contribución importante. Más importante aún, las fresas contienen ácido fólico que ya se encuentra en la forma que el cuerpo usa, metilfolato. Un gran número de personas padecen deficiencias hereditarias en la producción o actividad de la enzima metiltetrahidrofolato reductasa (MTHFR) que el cuerpo necesita para convertir el ácido fólico “inerte” en ácido fólico “activo” que puede utilizar. Las fresas contienen parte del metilfolato que el cuerpo necesita cuando no puede producir las enzimas para hacerlo. Millones de personas que carecen de enzimas MTHFR naturales pueden beneficiarse de las fresas.

Las fresas son una buena fuente de oligoelementos . Una taza de fresas crudas en rodajas proporciona un poco menos del 30 por ciento de la necesidad diaria de manganeso de un adulto y cantidades cuantificables de hierro, zinc y cobre. No puede obtener toda su nutrición mineral de las fresas, pero ayudan.

Las fresas proporcionan una amplia gama de antioxidantes . Contienen ácidos fenólicos, flavonoides, flavonoles, antocianinas y taninos que absorben los radicales libres, junto con el más conocido eliminador de radicales libres, la vitamina C. Entre los alimentos que se encuentran con mayor frecuencia en los mercados de todo el mundo, las fresas tienen el mayor poder antioxidante. excepto las granadas, las caderas recolectadas de las rosas de perro y los arándanos silvestres. Pero debido a las fresas tienen una variedad de antioxidantes, no hay riesgo de sobredosis la forma en que es posible sobredosis de beta-caroteno y vitamina E.

Las fresas no tienen que consumirse frescas para tener un alto contenido nutricional. Las fresas congeladas contienen un poco más de vitamina C que las frescas. Tienen aproximadamente más del 50 por ciento más de calorías que las frescas, pero solo son 77 calorías por taza (asumiendo que las fresas no están endulzadas con azúcar). También contienen aproximadamente un 50 por ciento más de vitamina C que las frescas y un poco más de manganeso, hierro y zinc.

Las fresas frescas no tienen el mayor contenido de vitaminas. Una taza de fresas frescas contiene 150 mg de vitamina, pero una taza de fresas secas (que sería una porción realmente grande) contiene aproximadamente 730 mg de vitamina C. Aún hay algunas empresas que agregan azúcar a las fresas antes de secarlas, pero de una manera más saludable. y el enfoque más común es agregar jugo de fruta o pulpa de fruta como edulcorante natural.

El cuero de fresa tiene alrededor del 60 por ciento de la vitamina C y el poder antioxidante de las fresas frescas, pero los estudios de laboratorio han encontrado sorprendentemente que el poder antioxidante del cuero de fresa aumenta a medida que se almacena el cuero de fresa.

Y todo lo relacionado con las fresas endulzadas y congeladas no está mal. Contienen incluso más vitamina C que las fresas frescas o las fresas congeladas sin azúcar y considerablemente más metilfolato. La mermelada de fresa pierde su contenido de vitamina C cuanto más tiempo se almacena, a menos que se guarde en el refrigerador (incluso antes de abrir el frasco), pero se sabe que otros antioxidantes de la mermelada, como las antocianinas que le dan color rojo, se conservan. estable.

Los datos nutricionales son importantes, pero no cuentan toda la historia. Cuando hace décadas que se investigaban las cantidades diarias recomendadas y las ingestas dietéticas de referencia, los investigadores en nutrición no habían llegado a reconocer el papel que tienen muchos compuestos vegetales en el mantenimiento de una buena salud. Comencemos por echar un vistazo a una característica importante de las fresas que a menudo se pasa por alto.

Las fresas aumentan el poder inmunológico

Las fresas en tu dieta te ayudan a evitar infecciones virales. Durante la epidemia de gripe H1N1 en 2009, los científicos notaron que las personas que consumían fresas tenían menos probabilidades de contraer gripe. La relación entre las fresas en la dieta fue particularmente significativa para las personas obesas, pero no con obesidad mórbida. Se trataba de personas que tenían un IMC entre 30 y 40. Las personas que tenían un problema de peso y no consumían bayas tendían a contraer el H1N1 con mucha más facilidad que las personas con problemas de peso que no consumían fresas con regularidad.

Un grupo de científicos del Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental en Davis, California, se propuso descubrir qué tenían las fresas que le daban al sistema inmunológico más poder para combatir las infecciones. Descubrieron que los voluntarios con sobrepeso que comían el equivalente a aproximadamente dos fresas grandes al día producían entre un 15 y un 17 por ciento más de factor de necrosis tumoral alfa, mejor conocido como TNF-alfa. Por qué eso es algo bueno puede requerir alguna explicación.

El TNF-alfa es miembro de un grupo de compuestos conocidos como citocinas inflamatorias. Nos han condicionado a pensar en la inflamación como algo malo, pero pequeñas cantidades de TNF-alfa liberadas por un tipo de glóbulos blancos conocidos como macrófagos contribuyen en gran medida a combatir las infecciones. Destruye las bacterias y se sabe que ataca un virus llamado SARS.

Pequeñas cantidades de TNF-alfa son buenas, mientras que grandes cantidades de TNF-alfa no lo son. Demasiada cantidad de esta sustancia se asocia con una larga lista de afecciones graves que incluyen Alzheimer, síndrome del intestino irritable, psoriasis y depresión mayor. Pero solo un poco más de TNF-alfa protege contra las infecciones virales.

La razón por la que las personas obesas obtuvieron un beneficio protector inusualmente grande de las fresas es que los macrófagos tienden a “atascarse” en los pequeños vasos sanguíneos que conducen el flujo sanguíneo a través del tejido graso. Algo acerca de las fresas permite que estos glóbulos blancos que combaten las infecciones en el resto del cuerpo produzcan más TNF-alfa que el sistema inmunológico necesita.

Existe buena evidencia de que las fresas ayudarían a estimular el sistema inmunológico, particularmente en personas que tienen problemas de peso. Cada vez que un virus “circula”, es una buena idea asegurarse de incluir algunas fresas en su dieta. Solo se necesitan unas pocas fresas al día para marcar la diferencia.

Aumentar la inmunidad no es el único beneficio potencial de las fresas.

Las fresas combaten las alergias

Hay buenas razones para creer que una taza de fresas al día ayuda a mantener alejadas las alergias.

Las fresas son una buena fuente de un químico vegetal llamado quercetina. No son la mejor fuente de quercetina. Ese título se aplica a las hojas de apio, seguido del polen de abeja, arándanos, arándanos, cáscaras de manzana y las capas externas de cebollas. Excepto por el polen de abeja, estos no son alimentos que probablemente haya entregado del supermercado. Pero de los alimentos que probablemente compre en el mercado, las fresas se encuentran entre las mejores fuentes del químico.

La quercetina es un antihistamínico natural. Detiene la liberación de compuestos inflamatorios de los mastocitos en la nariz y la garganta. Bloquea la acción de la hialuronidasa, que rompe las paredes de los capilares, por lo que tienen fugas y provocan hinchazón. Cuando los capilares no se descomponen, los mastocitos no liberan su histamina y no se presentan síntomas de alergia.

Los alimentos ricos en quercetina no son medicamentos para tratar una enfermedad. Son nutrición para mantener una buena salud. El momento de comer fresas y otros alimentos ricos en quercetina es algo que debe hacer durante al menos unas semanas antes del comienzo de la temporada de alergias. Si espera hasta tener síntomas antes de cambiar su dieta, tendrá que esperar una semana o dos antes de ver una mejoría.

Las fresas apoyan los niveles normales de azúcar en sangre

Hay algunos resultados maravillosos en los estudios de las fresas añadidas a las dietas de los diabéticos, es decir, ratas diabéticas. Científicos indios realizaron experimentos que encontraron que agregar extracto de fresa a la dieta de ratas de laboratorio redujo el colesterol, normalizó la función hepática, protegió contra el daño renal y ayudó a regenerar las células beta del páncreas que producen insulina. Las fresas ayudaron a compensar los aumentos de triglicéridos causados ​​por alimentar a las ratas con demasiada fructosa. Y los extractos de fresa activan una enzima llamada PPAR-gamma, que hace que las células grasas, las células musculares y las células hepáticas desarrollen sitios receptores que las hacen más sensibles a la insulina, por lo que los niveles de azúcar en sangre bajan.

Pero, ¿estos beneficios de la fresa también se aplican a las personas?

Se han realizado ensayos clínicos de fresas para la diabetes en la Universidad de Nevada en Las Vegas (UNLV) con diabéticos tipo 2, diabéticos cuyos cuerpos todavía producen algo de insulina. Los estudios clínicos encontraron que agregar fresas a las dietas de las personas redujo los niveles de azúcar en la sangre, disminuyó la presión arterial y mejoró las medidas de la progresión del endurecimiento de las arterias. Tenemos datos más detallados del laboratorio, pero también hay una confirmación práctica de que las fresas mantienen los niveles normales de azúcar en sangre.

El estudio de la UNLV confirmó que las fresas son una gran adición a la dieta de los diabéticos. Casi todos los diabéticos pueden seguir las recomendaciones de su médico y aún encontrar espacio para las fresas en su dieta. Lo que hay que recordar es que las fresas no son medicamentos. Ayudan a los diabéticos a ser más saludables cuando esos diabéticos ya están controlando su consumo de carbohidratos.

Las fresas promueven la salud cardiovascular

Cuando escuchamos sobre alimentos que promueven la salud del corazón, naturalmente pensamos en reducir las arterias inflamadas y reducir el colesterol. Las fresas muestran esos beneficios cardiovasculares en las personas mayores. Pero también promueven una mejor salud vascular en niños y adolescentes.

Las fresas son como la col rizada y las espinacas en que son una fuente útil de nitratos (excepto que la mayoría de la gente piensa que las fresas saben mejor). Puede que esté familiarizado con el concepto de nitratos y salud cardiovascular. Los nitratos dietéticos funcionan según el mismo principio que las píldoras de nitroglicerina que las personas pueden colocar debajo de la lengua para abrir los vasos sanguíneos cuando tienen dolor en el pecho. No puede detener el dolor en el pecho colocando una fresa debajo de la lengua. Pero los investigadores nos dicen que las personas de todas las edades, incluidos los niños, tienen un flujo de sangre más libre a través de los vasos sanguíneos cuando consumen fresas.

Las enzimas en el revestimiento de los vasos sanguíneos convierten los nitratos de las fresas en una sustancia llamada óxido nítrico, más conocida como NO. Cuando los vasos sanguíneos están expuestos al NO, se abren suavemente para un mayor flujo sanguíneo. Si es una persona mayor que ha sobrevivido a un ataque cardíaco, eso puede significar que no sufre tanta angina. Si usted es una persona joven con buena salud, eso puede significar que puede jugar más y más duro y divertirse más. Pero los beneficios cardiovasculares de las fresas no se detienen ahí.

La Royal Society of Chemistry (británica) publicó un resumen de 12 estudios de investigación sobre los beneficios de las fresas para la salud cardiovascular. Estos estudios consideraron cuántas fresas se deben consumir para obtener diversos beneficios cardiovasculares:

  • Un estudio encontró que los adolescentes con sobrepeso que comieron 50 gramos (un poco menos de 2 onzas) de fresas al día durante solo una semana tuvieron una mayor producción de NO que conduce a un mejor flujo sanguíneo. Un mejor flujo sanguíneo equivale a un mejor rendimiento deportivo y más energía. Comer 50 gramos al día parece ser la cantidad mínima de fresas que tiene este beneficio. Otro estudio que pidió a los participantes que comieran 40 gramos (un poco menos de 1-1 / 2 onzas) de fresas todos los días no logró encontrar un beneficio.
  • Otro estudio encontró que los adultos de mediana edad (edad promedio de 49 años) con “adiposidad abdominal”, que tenían mucha grasa abdominal, tenían colesterol LDL más bajo y triglicéridos más bajos después de comer 50 gramos de fresas al día durante 12 semanas. El estudio encontró que comer 25 gramos de fresas al día no era suficiente. Si está buscando medidas de volumen, esto significa que comer 1/3 de taza de fresas todos los días fue suficiente para marcar la diferencia, pero comer menos de un cuarto de taza de fresas no lo es.
  • Y un estudio de adultos con diabetes tipo 2 encontró que comer 50 gramos de fresas todos los días durante seis semanas redujo la HbA1C (es decir, sus niveles “promedio” de azúcar en sangre eran más bajos) y disminuyó la proteína C reactiva, una medida de inflamación en la arterias.

También hubo estudios en los que los voluntarios comieron hasta una libra (454 gramos) de fresas todos los días. No había nada malo en comer medio kilo de fresas todos los días durante semanas. Pero no es necesario comer tantas fresas para obtener los beneficios cardiovasculares de comer fresas.

Los beneficios de las fresas no provienen de algún tipo de químico mágico que se libera cuando comes las bayas y que desaparece poco después. Los efectos de las fresas que promueven la salud, nos dicen los investigadores , provienen de la interacción de su cuerpo con los químicos vegetales que promueven la salud en la fresa y permanecen en el torrente sanguíneo a niveles constantes entre comidas.

El secreto para dar rienda suelta a los increíbles beneficios para la salud de las fresas proviene de comer solo una o dos porciones al día. Por supuesto, siempre es bueno comer más, pero sólo 50 gramos, aproximadamente un tercio de una taza, consumidos todos los días le brindan todas las increíbles contribuciones para apoyar la salud con las fresas.